Jak nauczyciel może zmniejszyć swój stres?

Wielu nauczycieli jest teraz ogromnie zmęczonych i zestresowanych obecną sytuacją związaną z nauczanie w dobie Covid. Są wyczerpani i przygnębieni.

Jeden z nauczycieli amerykańskich (cytat z artykułu – link na końcu) określił to tak:

„Nauczanie podczas COVID sprawia wrażenie, jakbyś próbował utrzymać głowę nad wodą, płynąc pod prąd i jednocześnie żonglując”.

Wiele badań wskazuje na zwiększony niepokój, stres i negatywne emocje nauczycieli. Ale badania nie są potrzebne, wystarczy porozmawiać z nauczycielami lub przejrzeć media społecznościowe. Nauczyciele są nadmiernie obciążeni pracą, są pod presją czasu i próbują sprostać wymogom administracji oświatowej.

Nie wygląda na to, aby ktoś mógł pomóc wszystkim nauczycielom i tak jak przeważnie jest: Nauczycielu pomóż sobie sam!

Ponieważ również nie wygląd na to, aby sytuacja się szybko zmieniła, to warto pomyśleć, jak zadbać o swoje samopoczucie.

Podam kilka rad zaczerpniętych z portali edukacyjnych. Na szczęście formułuje się je dość prosto, ale za to w praktyce okazują się nie takie łatwe do wykonania.

► Ćwiczenia fizyczne. Ogromne znaczenie ma aktywność fizyczna, szczególnie układu sercowo-naczyniowego. 20-30 minut ćwiczeń to jeden z najskuteczniejszych sposobów na złagodzenie napięcia i poprawę nastroju, jasności myślenia i regenerującego snu (Stubbs i in., 2017; Wegner , i in., 2014). Każdy może mieć swój własny zestaw ćwiczeń, ale można też poszukać w Internecie. Ćwiczenia ni pomogą znaleźć rozwiązania problemu, ale dadzą przestrzeń na pomyślenie w spokoju. Tylko trzeba nie tylko o nich mówić, ale je również wykonywać.

► Techniki uważności to kolejny skuteczny sposób dla nauczycieli na zmniejszenie wyczerpania emocjonalnego, wypalenia i stresu (Maricuţoiu et al.2016). Uważność (Mindfulness) nie jest jeszcze zbyt popularna w Polsce, ale można znaleźć wiele artykułów i instrukcji jak ją ćwiczyć. O uważności w szkole napisałam dwa wpisy:

https://osswiata.pl/sterna/2018/10/30/mindfulness-jak-uwaznosc-moze-pomoc-w-nauczaniu/,  https://osswiata.pl/sterna/2020/07/29/uwaznosc-w-zdalnym-nauczaniu/#more-2201

► Wsparcie innych. Zapewnienie sobie wsparcia i wspólnego radzenia sobie z problemami od innych nauczycieli. Pytałam we wrześniu nauczycieli i wielu z nich potwierdziło, że współpraca nauczycieli obniżyła się. Każdy próbuje na własna rękę radzić sobie z trudną sytuacją. Warto zadać sobie kilka pytań:

• Jak mogę uzyskać pomoc od innych nauczycieli?
• Z iloma osobami jestem na tyle blisko, że mogę na nich liczyć?
• Na ile inni nauczyciele interesują się i troszczą o mnie?

Taka samoocena pozwala przemyśleć, gdzie szukać wsparcia i że to wsparcie jest potrzebne.

Innych 8 pomysłów praktycznych:

►  Sporządzenie listy rzeczy do zrobienia. Uszeregowanie zadań pod względem ważności, wykreślenie z niej mniej ważnych i monitorowanie wykonania zadań. Takie postepowanie pomaga planować w sytuacji, gdy zadań jest za dużo.

► Przerwy. Robienie sobie zaplanowanych przerw na przyjemności – ulubiony posiłek, obejrzenie filmu itp.

► Wypracowanie metody reagowania na nagły stres. Może to być cykl głębokich oddechów, ruch fizyczny, przypomnienie własnych sukcesach itp. Czasami pomaga amulet od przyjaciela w kieszeni.

► Powrót do rzeczywistości. Polega na skupieniu się na 5 zmysłach, pomyśl o:

• 5 rzeczach, które widzisz wokół siebie, zauważ je,
• 4 rzeczach, które możesz dotknąć w tej chwili,
• 3 dźwiękach, które słyszysz,
• 2 zapachach, które czujesz,
• 1 smaku, który w danej chwili odczuwasz.

To pomaga znaleźć się tu i teraz i zobaczyć rzeczywistość. Wybić człowieka z paniki.

► Szybki taniec. Zamykamy drzwi, odizolujemy się, puszczamy ulubioną muzykę i tańczymy ze świadomością, że nikt nas nie obserwuje.

► 5 cech, które w sobie cenisz. Na każdym palcu zapisujemy coś, co lubimy. Może to być hobby, zainteresowanie, talent lub cokolwiek, co uznajesz, że dobrze ci wychodzi.

W sytuacji stresowej wydaje nam się, że nic dobrze nie robimy, a to ćwiczenie ma nam przypomnieć, że tak nie jest.

► Uczenie się czegoś nowego. Jeśli uda się nauczyć czegoś nowego i pożytecznego, to warto to zauważyć i docenić.

► Likwidowanie poczucia winy. Poczucie winy blokuje nasze dobre samopoczucie i chęć pracy. Na pewno nie jest twórcze. Dlatego lepiej się doceniać, niż krytykować.  Można znaleźć określony czas w ciągu dania, gdy przypominamy sobie, co nam dziś się udało, czego się nauczyliśmy itp. Wewnętrznego krytyka wyłączamy na ten czas.

Więcej w artykule Curtis Chandler z dania 29.09.2020

https://www.middleweb.com/43848/reducing-our-stress-during-pandemic-teaching/