Sposoby na pokonanie strachu przed wystąpieniami publicznymi

Mark Twain powiedział kiedyś: „Istnieją dwa rodzaje mówców: nerwowi i kłamcy”. Nie jest to dalekie od prawdy. Wszyscy się denerwujemy, przy czym jedni lepiej to ukrywają.

Co mamy zrobić z tremą?; Jak radzić sobie z lękiem przed przemówieniem?, Jak nawiązać kontakt ze słuchaczami? – to pytania, które sobie stale stawiamy. Prawie każdy drży przed wystąpieniem, u 15 do 30 procent ludzi przebiera ono formę nazwaną – Public Speaking Anxiety (PSA).

Nicole Lowenbraun i Josh Storie w swoim artykule (z którego korzystam) podają sposoby na ograniczenie tremy przed wystąpieniami publicznymi.

Radzą najpierw zidentyfikować własne źródła strachu, który można zaobserwować w swoim ciele. W tym celu polecają stworzyć własny profil mówcy, czyli zapisać wszelkie myśli i odczucia, które odczuwamy, gdy czeka nas publiczne wystąpienie. Warto wspomnieć dotychczasowe swoje wystąpienia i zadać sobie pytania:

• O czym myślałem/am bezpośrednio przed wystąpieniem?
• O czym myślałem/am podczas przemawiania?
• Jakie odczucia miałam/em przemawiając do znanej mi publiczność, a jakie w przypadku nieznanej?
• Jaki wpływ miały na mnie okoliczności towarzyszące przemówieniu, czy znałam/em sale i otoczenie?
• Czy treści, które chciałam/em przekazać były mi dobrze znane?
• Czy to co mówiłam/em mogło wzbudzać kontrowersje?
• Czy moja osoba była nowa dla słuchaczy?
• Czy spodziewałem/am się lub przewidywałam/em klęskę?
• Czy obawiałam/em się konsekwencji nieudanego wystąpienia?
• Czy przed przemówieniem powracały w moich myślach poprzednie nieudane wystąpienia?

Przy rozpatrywaniu odpowiedzi na te pytania, trzeba się zastanowić – co fizycznie działo się wtedy w ciele?

• Czy brakowało mi tchu?
• Czy waliło serce?
• Czy twarz robiła się czerwona?
• Czy usta były suche?
• Czy dłonie się pociły?
• Czy odczuwalne były zawroty głowy?
• Czy powtarzałem/am sobie uporczywie, co mam powiedzieć?
• Czy gubiłam/em wątek myśli?
• Czy chodziłem/am tam i z powrotem?
• Czy wykonywałam/em powtarzające bezcelowe gesty?
• Czy używałem/am dużo słów niepotrzebnych?

Teraz można przejrzeć odpowiedzi i poszukać zauważalnych trendów. Odkrycie tych wzorców może pomóc w zidentyfikowaniu momentów, nad którymi warto pracować. Daje to nam informację – co powoduje niepokój związany z przemawianiem i możemy tę informację wykorzystać do stworzenia planu radzenia sobie z sytuacją przed wystąpieniem.

Druga sprawa to zmienić sposób myślenia.

Jeśli boimy się przemówień, to najczęściej szukamy we wspomnieniach tego, co poszło nie tak. Stajemy się własnym wrogiem.

Można zmienić swoje myślenie i przemawiać do siebie w inny sposób, zmieniać swoje nastawienie:

• Zamiast mówić „Jestem niespokojny”, powiedzieć do siebie „Jestem gotowy, nie denerwuję się”. Nerwowość, którą odczuwamy, jest w rzeczywistości adrenaliną przepływającą przez ciało, powodującą reakcję ucieczki, walki lub zamrożenia. Natomiast w sporcie, taki rzut adrenaliny może być pomocny, jest sygnałem gotowości. Można podobnie myśleć w sytuacji przemówienia – adrenalina przygotowuje mnie do wygłoszenia świetnej prezentacji.
• Zamiast mówić: „Muszę być doskonały”, powiedz: „Dzisiaj zamierzam robić postępy”. Celem jest postęp, a nie doskonałość. Nie ma nic złego w ambicji i dążeniu do tego, by dać z siebie wszystko, zawsze znajdzie się coś co da się skrytykować. Dlatego warto dążyć do postępu, a nie do perfekcji. Perfekcjonizm bywa szkodliwy.
• Zamiast mówić: „Moja publiczność zobaczy moje zdenerwowanie”, powiedz sobie: „Nie muszę okazywać swojego zdenerwowania”. Najlepsi mówcy są postrzegani jako pewne siebie osoby. Ale to tylko nasze wyobrażenie o nich. Jako publiczność nie mamy pojęcia, co dzieje się w umyśle lub ciele mówiącego, również w naszym ciele. Jesteśmy tajemnicą.

To „zamiast” zastanowiło mnie. Znam wielu dobrych mówców, którzy już na początku oświadczają publiczności, że się denerwują przemówieniem. Szczerze mówiąc, mnie jako słuchaczce nie było z tym dobrze, bo nie mogłam z tym nic zrobić i to nie dotyczyło przekazu. Wydaje mi się, że to „zamiast” ma sens,

• Zamiast mówić: „Publiczność mnie osądza”, powiedz: „Publiczność chce, żebym odniósł sukces”. Wielu mówców martwi się, co publiczność może o nich pomyśleć – i to jest naturalne. Warto zmienić to myślenie, słuchacze nie chcą, aby mówca poniósł porażkę, nawet jeśli nie zgadzają się z tym, co on mówi. Publiczność chce od mówcy usłyszeć coś, co będzie dla nich ważne. Warto zacząć myśleć, o odbiorcach, jako o sprzymierzeńcach, że są po tej samej stronie, a nie przeciwko – jesteśmy razem i chcemy wspólnie odnieść sukces.
• Zamiast mówić: „Sprawa przemówienia jest wyłącznie moją sprawą o odpowiedzialnością”, powiedz: „To przemówienie dotyczy moich odbiorców”.  Przemówienie dotyczy słuchaczy, a nie przemawiającego. Trzeba odrzucić myśli typu: Co oni o mnie pomyślą? Co jeśli zawiodę?. Zamiast tego warto skupić się na słuchaczach – Co mam im do zaoferowania? Jak moje pomysły mogą im pomóc?

Trzecia sprawa to wyrobienie nawyków

Kiedy zmienimy swoje nastawienie, musimy zadbać o kilka nowych nawyków, które pomogą w praktyczny sposób poradzić sobie z obawami związanymi z wystąpieniami publicznymi. Oto kilka do wypróbowania.

Nawyk nr 1: Moje boisko

Przeważnie przemawiamy w nieznanym sobie miejscu. Warto rozpoznać wcześniej miejsce, dotrzeć tam z wyprzedzeniem i poznać przestrzeń. Dobrze robi przejście się po sali, zorientowanie się, jak pada światło, usiąść na widowni i poczuć się widzem. Dobrze jest poznać ekipę organizacyjną i śmiało prosić o zmianę przestrzeni i sprzętu, aby poczuć się komfortowo. Warto poczuć się tak, jakby przemawiało się w tym miejscu wiele razy.

Nawyk nr 2: Rytuał

Nie bez powodu w wystąpieniach publicznych używane są metafory sportowe. Sportowcy są również występującymi publicznie aktorami, a najlepsi sportowcy na świecie przezwyciężyli swoje lęki za pomocą rytuałów przed meczem. Można na przykład: nucić ulubioną piosenkę, pomodlić się, wykonywać kilka ćwiczeń fizycznych lub ćwiczeń jogi, pić ulubioną kawę, brać prysznic przed wyjściem z domu itp. Rytuał dodaje poczucie komfortu podczas przygotowań, jednocześnie pomaga się przygotować.

Nawyk nr 3: Ubiór

Jeśli chodzi o odzież, istnieje różnica między wygodą a pewnością siebie. Przeważnie mówcy ubierają w strój biznesowy, jednak musi on być wygodny. Dobrze jest wpisać się w kod ubraniowy publiczności, przy czym, najlepiej ubierać się bardziej profesjonalnie w porównaniu z publicznością, sprawia się wtedy wrażenie bliskiego i dopracowanego.

Nawyk nr 4: Oddech

Aby uspokoić nerwy, warto nauczyć się oddychania. Oddech może zastopować nakręcanie się . Bardzo pomocna może być medytacja. Oddychanie to inteligentne narzędzie do opanowania nerwów.

Nawyk nr 5: Pauza

Pauza w czasie mówienia jest jednym z najpotężniejszych narzędzi, jakimi dysponuje mówca, opanowujący lęk. Jeśli mówimy szybko, lub zaczynamy się plątać, to zastosowanie pauz może pomóc, a słuchaczom lepiej zrozumieć przekaz. Pauza pokazuje widzom, że czujemy się dobrze ze sobą i ciszą.

 

Tyle artykuł. Z mojego doświadczenia wiem, że (przynajmniej mi)  pomaga, to co mój ojciec mawiał w trudnych sytuacja – „Od tego się nie umiera”. W praktyce może być pomocne wyobrażenie sobie sytuacji, że się nie udało i zapytanie siebie – czy z tym daje się dalej żyć. Przeważnie strach „przed” jest znacznie większy niż „po”.

 

Zwiększenie pewności siebie mówcy i przezwyciężenie strachu przed wystąpieniami publicznymi są całkowicie możliwe.

Ale jak każda umiejętność, aby ją naprawdę opanować, wymaga skupienia i powtarzającej się pracy. Wdrażając przedstawione pomysły, można wejść na scenę z większą pewnością siebie – a im bardziej jesteśmy pewni siebie, tym lepiej możemy przekazać informacje, które słuchacze przyszli i chcą usłyszeć.

Po przeczytaniu tych wskazówek zastanowiłam się: dlaczego nauczyciele występujący przed uczniami w czasie lekcji nie maja tremy?

Od razu pomyślałam, że maja o tyle łatwiej, że przemawiają w znanych sobie warunkach do znanych osobiście osób. Mają też okazje poprawić swoje wystąpienie, jeśli za pierwszym razem nie było udane. Pewnie też nie boja się oceny ze strony uczniów, bo nikt ich przecież za przemówienie nie ocenia. Sytuacja jest całkiem inna i nie wywołuje stresu. A może w takim razie wyobrazić sobie, ze mówimy do życzliwych nam uczniów?

Życzę wszystkim mówcom powodzenia.